Öle und Fette
Die Baumeister unserer Zellen
Dr. Sven Seewald, Bregenz
www.zentrumseewald.at
Ein gut aufgestelltes Immunsystem ist der Kern einer guten Gesundheitsvorsorge. Ausgewogenheit spielt dabei eine zentrale Rolle. Diese Ausgewogenheit ist gerade bei den Fetten und Ölen wichtig, nehmen wir doch viel zu viel ungesunde und versteckte Fette zu uns mit gravierenden Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Fette sind in allen pflanzlichen und selbstverständlich auch in tierischen Produkten enthalten, sowie in Samen, Nüssen, und in daraus hergestellten Ölen. Die Aufgaben der Fette sind dabei vielfältig, und sie übernehmen wichtige Funktionen in unserem Körper.
• Fettsäuren (so nennt man die Grundbausteine der Fette/Öle) sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen.
• Sie ermöglichen eine konzentrierte Speicherung von Energie.
• Isolieren und regulieren die Körperwärme.
• Unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A,D,E,K).
• Verlängern das Sättigungsgefühl.
• Sie sind beteiligt an der Bildung von Hormonen.
• Ermöglichen die Aufnahme von Mineralien im Darm und werden für die Aufnahme von Calcium im Skelett benötigt.
• Sie dienen als weiches Polster für alle Organe – Fett umgibt sie, hält sie fest an ihrem Platz und schützt sie (zum Beispiel Augapfel, Niere …).
• Fette dienen dem Körperfett unter der Haut. Dadurch können wir starken Temperaturschwankungen gut standhalten, und somit sind sie gut für unseren Wärmehaushalt.
Eine beeindruckende Leistungsbilanz, die zeigt, warum wir nicht auf Fette/Öle verzichten dürfen.
Wieviel Fett/Öl braucht der Körper und in welcher Qualität?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Orientierungswert 30 % der täglichen Kalorienzufuhr über Fett zu decken – das sind neben den in Lebensmitteln versteckten Fetten etwa vier Esslöffel Öl pro Tag. Der tatsächliche verzehrte Wert ist derzeit deutlich höher, was in erster Linie daran liegt, dass wir aufgrund unserer Ernährungsgewohnheiten viel zu viele versteckte Fette/ Öle zu uns nehmen. Meist sind es dann auch noch die Falschen, die Ungesunden.
Auch für die Fettsäuren gilt, was schon Paracelsus formuliert hat: „Allein die Dosis macht das Gift.“ Zu viel ist genauso schlecht wie zu wenig. Und neben der Menge ist auch die Qualität ein entscheidender Faktor.
Allein die Dosis macht das Gift
– Paracelsus 1493 – 1541
Damit sind wir bei einer weiteren wichtigen Unterscheidung:
Die Unterscheidung in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren:
Fettsäuren gibt es in zwei Varianten: In der gesättigten, sowie der einfach und mehrfach ungesättigten Form. Die „Sättigung“ beschreibt die chemische Struktur der Fette.
Wo kommen gesättigte Fettsäuren – die eher ungesunden Fette – vor und warum empfiehlt sich ein sparsamer Konsum?
Gesättigte Fettsäuren kommen vor in:
• tierischen Lebensmitteln (Butter/ Milchprodukte)
• Fleisch- und Wurstwaren
• gehärteten Pflanzenölen (zum Beispiel Margarine), in Fertiggerichten, Fastfood, Süßwaren, Chips, Fertigsuppen und Backwaren aller Art, da es günstige und geschmacksneutrale Fette sind.
Wichtig: Da die gesättigten Fettsäuren tendenziell den Stoffwechsel verlangsamen und den Cholesterinspiegel ansteigen lassen können, was zu Herz-Kreislauf- und rheumatischen Erkrankungen führen kann, sollte darauf geachtet werden, dass der tägliche Gesamtverzehr von Fett/Öl nur zu einem Drittel aus gesättigten Fettsäuren besteht. Hier sparsam zu sein kann schon deshalb nicht schaden, weil gesättigte Fettsäuren mehr als genug in der Nahrung vorhanden sind.
Wir kommen quasi nicht an ihnen vorbei. Zudem ist der Körper in der Lage, bei Bedarf gesättigte Fettsäuren aus den ungesättigten Fettsäuren herzustellen und er kann somit einen eventuellen Mangel ausgleichen. Umgekehrt geht das nicht. Dies ist deshalb wichtig, weil gesättigte Fettsäuren im Körper neben den beschriebenen nachteiligen Auswirkungen auch wichtige Funktionen erfüllen – so sind sie zum Beispiel Botenstoffe für das Nervensystem.
Wo kommen ungesättigte Fettsäuren vor und was leisten sie?
Einfach und mehrfach ungesättige Fettsäuren zählen zu den „gesunden Fetten“. Sie sind für unseren Organismus sehr wichtig, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie deshalb über die Nahrung zuführen müssen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem beitragen, den Cholesterinspiegel (LDL) zu senken und das als gutes Cholesterin bezeichnete HDL steigern, kommen im Olivenöl und Rapsöl, aber auch in Avocados, Oliven und Nüssen vor.
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel wichtig für gesunde Zellwände, das Gehirn und wirken cholesterinregulierend. Gute Lieferanten sind fettreiche Fische wie etwa Lachs und Hering, sowie im pflanzlichen Bereich kaltgepresste Öle, wie Leinöl, Hanföl, Sonnenblumenöl,
Maiskeimöl und Distelöl.
Zwei Vertreter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für unseren Organismus besonders wichtig: Omega 3 und Omega 6.
Wichtige Eigenschaften der Omega 3 Fettsäuren:
• Sie haben einen positiven Einfluss auf unsere Blutplättchen (Thrombozyten), in dem sie eine ungewollte „Verklumpung“ verhindern, ähnlich dem Aspirin.
• Sie erweitern die Blutgefäße.
• Sie unterstützen die Elastizität der Zellmembranen.
• Sie wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd.
• Sie regulieren unser Immunsystem, in dem sie ein schwaches Immunsystem stärken und bei einem überschießenden Immunsystem, wie bei einer Allergie oder Autoimmunerkrankung, nach unten regulieren und
• sie verbessern die Hirnfunktion.
Die optimale Versorgung unseres Körpers mit Omega 3 Fettsäuren können wir entweder über Algen und fette Fische, wie zum Beispiel Thunfisch, Hering oder Makrelen erreichen, oder über eine Kombination des altbewährten frisch gepressten, hochwertigen Leinöls (enthält die Alpha-Linolensäure) und einem hochwertigen Omega 3 Öl-Präparat auf Fisch oder Algenbasis (enthält EPA und DHA). Beides erhalten Sie in Reformhäusern, Bioläden oder frisch gepresst in einer Ölmühle Ihres Vertrauens.
Auch Omega 6 Fettsäuren sind ein wichtiger Baustein in unserem Organismus. Wenn wir uns zum Beispiel verletzen, brauchen wir dringend ausreichend Omega 6 Fettsäuren, die dann eben genau das Gegenteil von Omega 3 Fettsäuren bewirken, das heißt, sie verklumpen die Blutplättchen, da die Wunde ja verschlossen beziehungsweise gestillt werden soll. Die Blutgefäße müssen sich zusammenziehen, damit der Blutfluss dort gedrosselt wird und das Immunsystem muss hochgefahren werden. Was bei einer Verletzung gewollt ist, ist bei gesunden Menschen zum Schaden, hier wollen wir eben gerade keine Verklumpung des Blutes. Umso wichtiger, dass nicht zu viel Omega 6 Fettsäuren aufgenommen werden. Öle mit hohem Omega 6 Anteil sind Maiskeimöl, Traubenkernöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, sowie Kürbiskernund Walnussöl.
Optimal ist ein Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 1:1 bis 4:1.
In den Blutanalysen unserer Patienten zeigt sich allerdings häufig ein Verhältnis von 20:1 bis 30:1, das heißt der Anteil von Omega 6 ist viel zu hoch und geht mit einer deutlich erhöhten Entzündungsneigung mit all seinen Folgeerkrankungen, wie Herzinfarkt oder Schlaganfall einher.
Was können Sie tun, damit das Verhältnis wieder ins Lot kommt?
1. Indem wir versuchen tierische Lebensmittel (Fleisch, Wurst, Milchprodukte) „im Rahmen zu halten“, weil diese neben den eher ungesunden gesättigten Fettsäuren (die reduziert werden sollten > s.o.) auch das ungesättigte Omega 6 enthalten.
2. Indem wir bewusst darauf achten, genügend Omega 3 Fettsäuren zuzuführen (hier sei nochmals auf das Leinöl verwiesen, das bei weitem das beste Verhältnis Omega 6: Omega 3 aufweist, nämlich 1:4).
Bitte beachten Sie aber: eine längerfristige hochdosierte Einnahme von Omega 3 Fettsäuren kann selbst auch einen oxidativen Stress (Gefahr der Zellschädigung durch freie Radikale) und damit eine Entzündungsneigung im Körper provozieren, weshalb es wichtig ist, zumindest zeitweise Vitamin C und E dazu zu nehmen, um genau diesen Effekt zu verhindern! Einmal mehr gilt: „Die Dosis macht das Gift.“ Außerdem können die Omega 3 Fettsäuren, wie oben beschrieben, einen gewissen Einfluss auf die Blutgerinnung haben, was Menschen, die „Blutverdünner“ einnehmen wie „Thrombo ASS, Herz ASS oder Aspirin“ berücksichtigen sollten beziehungsweise mit ihrem Arzt absprechen sollten.
Nochmals die wichtigsten Empfehlungen im Überblick:
• Fette sind grundsätzlich wichtig für unseren Organismus, es kommt aber auf das Ausmaß an („Die Dosis macht das Gift.“).
• Versuchen Sie „eher ungesunde Fette“ (die gesättigten Fettsäuren) zu reduzieren: Wurst/Fleischwaren, Margarine, Fertiggerichte, Süßes und Backwaren.
• Erhöhen Sie stattdessen bewusst die Zufuhr „gesunder Fette“. Als Faustregel gilt Verhältnis gesättigt/einfach ungesättigt/mehrfach ungesättigt 1:1:1 (z.B. „Lebensmittelfette“/Olivenöl/Leinöl)
• Verwenden Sie hochwertige Fette/Öle und auch die für den jeweiligen Verwendungszweck richtigen. Nachstehend finden Sie dazu eine kurze Einführung.
• Achten Sie auf die Lagerung gerade bei Ölen, die in die Kategorie von einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren fallen.
• Erhitzen Sie keine einfach und mehrfach gesättigten Öle, verwenden Sie einfach und mehrfach gesättigte Öle nur für die Rohkostzubereitung oder geben Sie das Öl nach dem Kochen zu den Speisen.
• Verwenden Sie zum Erhitzen Kokosfett, Ghee.
• Beachten Sie auch, dass sie keine Milchprodukte über 130 Grad erhitzen.
• Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega 6:Omega 3 – 3:1 bis maximal 4:1.
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